Dietas saludables para los huesos

Los huesos se encuentran en un permanente estado de cambio a lo largo de la vida, de hecho cada diez años nuestro cuerpo experimenta un reemplazo total del esqueleto.

Durante este delicado proceso es recomendable mantener tanto una alimentación adecuada, rica en calcio, vitamina D y proteína, como hábitos de vida saludable. Dos ámbitos de cuidado fundamentales para evitar la pérdida ósea prematura y conservar un esqueleto sano.

Si la dieta no es completa y no hay exposición solar ni ejercicio físico (el adecuado), pueden desarrollarse condiciones de fragilidad e incluso de rotura ósea.

Como guía en el asesoramiento de alimentación y estilo de vida a fin de minimizar la probabilidad de osteoporosis y fracturas, viene bien apoyarse en algunas prácticas clave:

1. Menú diario. Incluye en tu menú diario alimentos ricos en calcio y vitamina D. La dieta es uno de los factores de riesgo modificables, así que para evitar la desmineralización, consume alimentos ricos en calcio, fósforo, vitamina D y vitamina K.

¿Las mejores fuentes? ¡Fácil! Pescados, pescados pequeños como sardinas y boquerones (aportan más calcio cuando se consume enteros), legumbres (lentejas, soja, habas, garbanzos), semillas (lino, sésamo), frutos secos, lácteos, huevos, brócoli, acelgas, grelos, judías verdes, espinacas, coles.

2. Tomar el sol. Reserva de 15 a 30 minutos para una caminata al aire libre y aumenta así la biodisponibilidad de vitamina D, que aportada por la exposición solar, favorece la fijación del calcio en los huesos.

3. Proteínas. Elige proteína de buena calidad. Hay muchos alimentos donde elegir, las opciones más interesantes son pescados, huevos y legumbres combinadas con cereales.

4. Muévete. El ejercicio físico realizado de manera periódica, especialmente aquel que implica soportar el peso corporal, ayuda a proteger los huesos.

5. Hábitos saludables. Pon en marcha hábitos saludables y sencillos de estilo de vida, especialmente aquellos que ayuden a moderar el consumo de cafeína y evitar el de alcohol y tabaco.

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